Por vezes assitimos a documentários que nos marcam. Nestes últimos dias assisti a um que me deixou excelentes recordações. Passou no canal do National Geographic e chama-se o Jogo dos Números. Num dos episódios, referenciaram alguns factores que contribuem para a nossa longevidade.

Há alguns que conhecemos genericamente, como a alimentação, o tabaco. Surpreendentemente, um bocado de álcool dá direito a uns anitos a mais. Outros são igualmente surpreendentes, e entre eles contam-se a capacidade de rir, a frequência do sexo, a consciência, e até a nossa postura! Há outros mais discutíveis, como a letra pela qual começam os nossos nomes. Nesse aspecto, os autores deste blog estão com sorte!

A quantidade de sono de que precisamos é determinada geneticamente e portanto varia de pessoa para pessoa. Todavia, é igualmente dependente de processos biológicos que determinam a duração, timing e profundidade do sono.

Genericamente, a quantidade de sono adequada para um adulto ronda as 7 a 8 horas diárias. Tal representa cerca de um terço das nossas vidas. Embora haja desvios, estatisticamente é igualmente a quantidade ideal de sono para garantir uma longevidade maior! Num estudo de 2002, de Kripke et al., de forma consistente observou-se que menos ou mais horas de sono contribuem para um maior risco de mortalidade.

Como se pode observar no gráfico abaixo, retirado do estudo de Kripke et al., é com sete horas de sono que se maximiza a longevidade. Os participantes do estudo que reportaram mais de 8 horas de sono, ou menos de 6 horas, experimentaram um acréscimo significativo de risco de mortalidade! Note-se neste domínio as diferenças entre homens (à esquerda) e mulheres (à direita). Todavia, os autores não associaram a insónia a um excesso de risco de mortalidade…

Sono, Insónia e Longevidade?

Depois da minha última visita ao médico, fiquei determinado a controlar os meus níveis de tensão. Como uma das minhas máximas passa por medir tudo e mais alguma coisa, e como até já tinha um medidor de tensão cá em casa, toca a utilizá-lo!

No meio do processo, já tive que trocar as pilhas ao medidor, mas o conjunto de registos evidenciam que a minha determinação deu resultados. Como se pode observar pelo gráfico abaixo, os meus níveis de tensão, que nos primeiros dias depois da consulta registavam valores mais elevados, estabilizaram em torno dos 120/80 mmHg, o valor ideal segundo este artigo.

Para isso contribuiu essencialmente a redução substancial no consumo de cafeína. A actividade física não variou significativamente, e o resto da alimentação não foi significativamente alterada. Ainda tenho que melhorar mais nestes aspectos, mas entretanto irei continuar a monitorizar os meus níveis de tensão, embora não tão frequentemente como nos últimos dois meses.

A minha tensão arterial nas últimas semanas

Botija Água Quente

Agora que o frio está a chegar, todos temos a percepção de que é difícil dormir com os pés frios. Também me acontece, e eu juraria que só consigo adormecer quando eles aquecem!

Esta percepção tem uma base científica, conforme um célebre artigo da revista Nature de 1999, intitulado “Warm feet promote the rapid onset of sleep“. Os autores determinaram que o simples facto de nos colocarmos na horizontal, permitindo uma distribuição mais fácil do calor pela periferia do corpo, contribui para um adormecimento mais rápido. Tudo isso está relacionado com a termoregulação do organismo, e na ligação forte que tem com os ciclos de sono.

Os autores especulam mesmo que o aumento da temperatura nas extremidades, seja pela utilização de meias, ou mesmo das tradicionais botijas de água quente, como a da figura, contribuem para um adormecimento mais rápido. Tal é especialmente verdade para as pessoas com má circulação, as quais tradicionalmente sofrem mais do problema com pés frios. Por isso, se tem tradicionalmente este problema, já sabe que vale a pena aqueles minutos de preparação, antes de ir para a cama!

Há muitos anos que havia algo enigmático numa técnica de adormecer que tenho. Enquanto muitos contam carneirinhos, eu quando passo muito minutos sem adormecer, viro-me e coloco-me numa determinada posição. Passados segundos, ou poucos minutos, literalmente adormeço imediatamente a seguir!

Posição adormecer rápida

Há dias, na investigação que tenho feito sobre o sono, descobri a imagem ao lado no livro 4-Hour Body. O autor Timothy Ferriss explica no livro que a posição ao lado funciona porque literalmente não nos podemos mexer. Na verdade, se se colocarem nessa posição, verificarão que não é fácil sair dela!

No meu caso pessoal, não utilizo almofada. E durmo virado para a esquerda, numa simetria vertical da presente imagem, porque na posição na imagem tendo a ouvir demasiado as batidas do coração. Dormir de bruços não é todavia uma posição recomendada pelos especialistas, e eu pessoalmente tendo a utilizá-la apenas quando a insónia ataca, seja a adormecer ou a meio da noite.

Mas, fica-me a dúvida: esta posição realmente contribui para que outros adormeçam mais rapidamente?